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標題: [保健醫療] 健身者全日飲食安排 [列印本頁]

作者: 春色满园 時間: 2025-6-11 15:11 標題: 健身者全日飲食安排

對於認真健身、想要增肌減脂的人來說，「練得勤」還不夠，吃得對、吃得準時才是真正的關鍵。肌肉是在「吃與休息」中長出來的，而不是只靠重訓撐出來的！這份「健身者全日飲食安排」幫你規劃從早到晚該吃什麼、吃多少，讓訓練事半功倍
一日六餐原則：高頻率、小分量健身族群建議採「三正餐 + 三小點」方式進食，能維持血糖穩定、避免肌肉分解、並持續供應養分給身體修復肌肉。
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早上起床｜燃脂與補肌啟動餐時間：起床後30分鐘內
重點：提供蛋白質＋低GI碳水，啟動代謝
建議食物：
水煮蛋2顆 + 燕麥/地瓜 + 無糖豆漿
或乳清蛋白+香蕉
上午點心｜防肌肉分解補充時間：早餐後約2~3小時
重點：補充能量避免肌肉流失
建議食物：
一份低糖優格 + 堅果
或乳清蛋白一份
中餐｜營養主餐補足熱量時間：12點左右
重點：主食與蛋白質均衡搭配
建議食物：
糙米飯 + 雞胸肉 + 青菜 + 酪梨/橄欖油
或全麥三明治 + 水煮蛋 + 小番茄
下午點心｜備戰訓練餐時間：運動前1.5~2小時重點：提供運動能量來源
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建議食物：
地瓜 + 水煮蛋或乳清蛋白 + 一根香蕉
運動後｜黃金30分鐘內補充時間：訓練結束後30分鐘內重點：快速補蛋白＋碳水，幫助修復與增肌
建議食物：乳清蛋白 + 香蕉或糙米飯糰或巧克力牛奶（方便又實用）
晚餐｜收尾修復餐時間：運動後1~2小時
重點：高蛋白＋高纖維，低油低糖
建議食物：烤魚/雞胸肉 + 地瓜 + 涼拌蔬菜或豆腐炒蛋 + 糙米飯 + 番茄

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